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打篮球基本上是一种多平面单腿运动。交叉运球只不过是在正面将重力从一条腿转移到另一条腿上。运球上篮是单腿爆发弹跳。甚至防守拖步也是正面和横侧面快速单腿蹬。所以要想打好篮球,就不应该忽视单腿训练。单腿训练不仅能够增强你在赛场上的爆发力,并且还能够有效预防前交叉韧带(ACL)损伤。
一、弓箭步
作用:当完成交叉运球后爆发进行下一步前,你的身体处于什么姿势NBA球队球迷会举办庆祝会?弓箭步!当球脱离控制时,你的身体处于什么姿势NBA球队球迷会举办庆祝会?弓箭步!
套数/次数:3×8-10,每条腿
手持哑铃于身体两侧。单腿向前,缓缓将后腿膝盖靠向地面。注意保持前腿膝盖不塌陷、膝盖不超过脚趾位置。尽量保持身体挺直。起身时,通过前脚跟上推,回到开始位置。
二、侧腿力量训练
作用:防守滑步依赖于强有力的侧推。侧面推地越快速有力,防守动作也就越灵活。侧腿力量训练能够增强侧推的力量。
套数/次数:3×8-10,每条腿
找一个20-30厘米高的盒子。双手持哑铃,站在盒子旁边。离盒子远的那条腿,跨过身体,并把腿放在盒子上(区别图例)。踏上盒子后,通过脚跟向上推。全过程尽量保持身上挺直。
三、悬挂训练绳单腿屈蹲
作用:仅仅是防守,就能体现出篮球是一项三维运动。侧身防守拖步紧随其后的是横侧面下蹲步。悬挂训练绳单腿屈蹲训练的是三个方向脚步的爆发力。
套数/次数:3×8-10,每条腿
给挂片式深蹲架装上悬挂训练绳(TRX)。抓住提手,单腿保持平衡。身体下沉,进行单腿深蹲,试着让臀部低于膝盖。达到最低位置时,通过脚跟上推,回到开始位置。尽量不使用手臂力量。确保训练的这条腿膝盖不塌陷。训练时,在维持重心时减少上身运用。这样最终你就根本不需要TRXNBA球队球迷会举办庆祝会了。
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